腰痛

あなたの腰痛の原因は？
腰痛の種類や腰痛緩和のストレッチ方法を解説！

職場のテレワークなどで座る時間が増え、腰痛に悩まされている方も多くいらっしゃるでしょう。実は医療機関を受診される腰痛患者の85％はその原因を断定できないものなのです。腰痛を正しく知ることは予防や緩和につながります。

今回は腰痛の種類や腰痛緩和のためのストレッチをご紹介します。

原因を特定できる腰痛と原因を特定できない腰痛

腰痛には原因を特定できるものと原因を特定できないものがあり、前者を特異的腰痛、後者を非特異的腰痛と呼びます。腰痛の85％は原因を特定できない非特異的腰痛で、原因を特定できる特異的腰痛は全体の15％にとどまります。

非特異的腰痛

全体の85％である非特異的腰痛は、医師の診察や画像の検査（X線検査やMRI）などで原因を特定できません。特定を難しくしている原因として、痛みの発生源を断言できる検査方法がないことや、画像の検査での異常所見が必ずしも痛みを伴うものではない、という事が挙げられます。つまりなぜ腰痛が出るのかわかりません。

ぎっくり腰

ぎっくり腰は急に襲われる強い腰の痛みの総称で別名「魔女の一撃」とも呼ばれ、ものを持ち上げようとしたときや腰をひねる動作をしたときに強烈な痛みが生じます。しかしながら診察や画像検査でもどの組織の痛みか断定できないため非特異的腰痛に分けられます。発症初期に治療を誤らなければ比較的短期間で痛みはおさまりますが、その後長期にわたり再発と軽快を繰り返しやすい特徴があるでしょう。

生活的環境、要因から見直して行く事が重要になります。

慢性腰痛

最初に傷みだしてから3か月以上たっても痛みが続く腰痛を慢性腰痛と呼びます。ぎっくり腰などは自然に軽快していきますが、慢性腰痛は自然に痛みが治まることが少ない傾向にあるでしょう。慢性腰痛を患う要因としては以下のようなさまざまなものが指摘されています。

• 動作要因
• 環境要因
• 個人的要因

これらが職場で発症する腰痛の要因の例ですが、一つの要因だけではなく複数の要因が複合的に関与している場合が多いのです。また最近ではストレスなどの心理的要因も注目されるようになりました。

特異的腰痛

原因を特定できる特異的腰痛は15％にとどまります。主な特異的腰痛は次の2つです。

腰椎椎間板ヘルニア

腰上の背骨と背骨にはクッションの役割をする椎間板があります。椎間板の内側にはゼリー状の髄核があり、外側は線維輪という壁で包まれています。椎間板ヘルニアは何らかの理由で線維輪が破れ、飛び出した内側の髄核が神経を圧迫することで痛みやしびれが生じさせる疾患です。若年層～中年層に多く発症します。

腰部脊柱管狭窄症

背骨を形成する椎骨の中心部はトンネル構造になっており、その中に脊柱管と呼ばれる神経の束が通っています。加齢などでトンネルが狭くなり中の神経が圧迫されると、お尻から足にかけてしびれや痛みを生じさせるでしょう。特徴的な症状に、歩いている時に痛みが強くなり、前かがみ姿勢で休むと再び歩けるようになるといったものがあり、これを間欠跛行と呼びます。

腰痛緩和におすすめのストレッチ

腰痛の要因の一つに柔軟性の低下があります。また積極的に腰回りを動かすことで血行を促し、腰椎への負担を和らげる効果も期待できます。腰に痛みがある方は痛みのおこらない範囲でストレッチを行いましょう。

大腿四頭筋と腸腰筋のストレッチ

大腿四頭筋は太ももの筋肉、腸腰筋は下半身と上半身をつなぐ3つの筋肉の総称です。なぜ太もものストレッチが腰痛緩和に？と思われるかもしれません。大腿四頭筋の柔軟性が低いと、体は骨盤を前傾にしてバランスを取ろうとするため腰を反らす姿勢になり腰に負担がかかります。腸腰筋は下腹の深層部にある筋肉（インナーマッスル）で脚を振り出す動きや、歩く・走るなどの動きを支える基盤となる筋肉です。腸腰筋の柔軟性を高めると股関節が動きやすくなるため足腰の動きがよくなり、腰痛の緩和につながると考えられます。

• 横向きに寝て上になる脚の膝を曲げ、曲げた足の甲を手でつかみます。
• 膝がより曲がるように手で押し込み、太もも前の筋肉が張っている状態で30秒キープします。
• 余裕のある方は押し込んだ足を後ろにゆっくり動かし、股関節の付け根が張る位置でストレッチします。
• 反対側も行います。

大殿筋と腰方形筋のストレッチ

お尻の筋肉である大殿筋は、柔軟性が低いと腰に負担がかかりやすくなります。腰方形筋は腰の深層部にある筋肉で骨盤上部と肋骨下部をつないでいます。体をねじったり横に曲げたりするときに働く筋肉です。腰方形筋の硬さは腰痛の要因になるのでよくほぐすことが大切です。

• 床に仰向きに寝て両腕を広げ、地面を押さえるようにします。
• 体は上を向いたまま左右どちらかの伸ばした足をもう片方の足に交差させます。
• 顔は交差させた足の方向と反対に向けます。このとき腰の奥（腰方形筋）やお尻（大殿筋）が伸びていることを意識しましょう。
• その姿勢を30秒キープします。
• 反対側も行います。

まとめ