ダンベルトレーニングについて

さまざまな目的に対応できる！
ダンベルトレーニングについてご紹介！

「いつまでも健康な体でいたい」、「ストレス発散のために体を動かしたい」、「美しいボディラインを手に入れたい」など目的はさまざまですが、年齢を問わず意識的に運動をおこなっている方が増えています。ダンベルトレーニングは、その重さを利用してトレーニングの効果を効率よく高めるために有用な方法です。

ダンベルトレーニングの方法や注意点を理解し、安全に理想的な体を手に入れましょう。

ダンベルって何？

ダンベルと聞いても、トレーニング器具の一つ、程度に思われる方が多いことでしょう。そこでまずは、ダンベルについて詳しくご紹介します。

ダンベルとは

ダンベルは、みじかい棒の両端に重りがついたトレーニング器具の事を言い、「鉄アレイ」と言われることもあります。筋力をアップさせたり、筋肉を大きくしたりしたいときには高重量のダンベル、健康やダイエットが目的であれば軽量のダンベルを使用するなど、さまざまな用途で使えます。

ダンベルの種類

ダンベルには、「固定式」と「可変式」の2種類があります。固定式のダンベルは、手でもつ部分と両端についている重りとが一体になっているダンベルのことです。一体型なので、重さを変更するためには別のダンベルを用意する必要があります。健康やダイエット目的に使用される軽量のもの（500gや1kg程度）から、プロのスポーツ選手やボディビルダーの方が使用するような高重量のもの（20kg以上）まで、重さには多くの種類があるでしょう。

可変式のダンベルは、1つのダンベルで重量を変えられます。持ち手の部分の両端に重りを付け、重りが外れないように留め具で固定して使います。重りには2.5kg、5kg等の種類があり、重量を変えたいときには重りを追加したり減らしたりして調整できるでしょう。何種類もダンベルを買う必要のないことが、可変式ダンベルの利点といえます。

ダンベルトレーニングを行うメリットと注意点

「ダンベルを使用することで得られる効果はどのようなものだろう」と気になる方もいらっしゃいますよね。次は、ダンベルトレーニングを行うメリットと、注意点についてご紹介します。

ダンベルトレーニングのメリット

ダンベルを使って行うトレーニングのメリットは、重さをだしてトレーニングするため、その効果がアップする点です。また、ダンベルは重量が選べるだけでなく、左右それぞれの手にダンベルを持ってトレーニングを行う為、トレーニングマシンやバーベル等と比較して行えるトレーニングの幅が広いこともメリットといえます。
たとえば、ダイエットやボディメイクが目的であれば軽量のものを使用しエクササイズする、ピンポイントで筋力を鍛える等、さまざまな目的に応じたトレーニングを行えるでしょう。

ダンベルトレーニングの注意点

重りによる負荷は、トレーニングの効果を高めるメリットです。しかし、正しい使用方法やトレーニングの仕方、体勢で行わなければ、怪我をしてしまったり体を痛めてしまったりする危険性があります。また、重量を上げるにも限界があるため、より高重量でトレーニングしたい方は少し物足りなさを感じてしまうかもしれません。

最適な重量

最適な重量はトレーニングの目的によって変わります。自分ができる範囲で、無理のないトレーニングを行いましょう。

初心者の方

男性であれば5～10kg、女性なら2～3kgからスタートしてみましょう。ダイエットが目的の場合は、初心者の方の目安よりも2～3kgほど重量を追加してトレーニングができるようになると、運動効率が上がります。

筋肉を鍛えて大きくしたい方

筋肉の肥大化を目的とする方は、より高重量のダンベルを使用する必要があります。しかし、急に高重量でトレーニングしてしまうと体に負担をかけすぎてしまう為、段階を経て重量を上げていくようにしましょう。

ダンベルトレーニングのポイント

トレーニングを行う際の、ポイントをご紹介します。

部位を分けてトレーニングする

トレーニングのやりすぎは疲労にもつながってしまうので、一週間単位でトレーニングが可能な日数と鍛えたい部位を調整しながら行うと良いでしょう。たとえば1日目は胸と下半身、2日目は背中と腕など、連日同じ筋肉を使わない、近い場所にある筋肉は同じ日に鍛えないといったような点に気を付けてスケジュールを立ててみてください。トレーニングは、「体を休ませること」も非常に重要なポイントです。

大きな部位からトレーニングする

筋肉を鍛えるときは、大きな筋肉からトレーニングしていくと効果的だと言われています。また大きな筋肉は、鍛える時に大きな力が必要となるため、トレーニングの終盤で大きな筋肉をトレーニングしようとすると怪我や、痛みを引き起こす恐れも出てきます。筋肉の大きさを意識しながらトレーニングを行うようにしましょう。

まとめ