体幹トレーニングについて

体幹トレーニングについて知りたい！
体幹の役割・効果、メニューを解説！

体幹トレーニングがスポーツのパフォーマンスを上げるということを、見聞きした方も多いのではないでしょうか。体幹トレーニングは、スポーツ選手だけに必要なものではありません。体幹トレーニングによって得られる効果にはさまざまなものがあります。正しい知識やトレーニング方法で行うことが大切です。

この記事では体幹の役割や体幹トレーニングの効果、取り組みやすいトレーニングメニューについてご紹介しましょう。

体幹とは

体幹とは頭・首・腕・足を除いた、体の胴体部分を指す言葉です。胸・背中・お腹・腰まわり・お尻など体の姿勢を保つために働く、大小さまざまな筋肉がすべて体幹に含まれます。表面に見える筋肉（アウターマッスル）と、体の深層にある筋肉（インナーマッスル）があります。体幹トレーニングでは体の深層にある筋肉（インナーマッスル）を中心に鍛えるのです。木の幹のように体を支える土台ともいえる筋肉が体幹です。

体幹の役割

日常生活で私たちは体の体幹を意識する機会は、あまりありません。しかし体幹は体の維持に重要な役割を担っています。体幹の役割は大きく分けて3つあります。

• 姿勢の維持：立つ・座る・歩くといった姿勢を作る大黒柱としての役割
• 体の動かす軸：腕や足を動かす際の軸としての役割
• 内臓や神経の保護：内臓や神経（脊髄）を保護する役割

このように体幹は、私たち人間の体にとって重要な役割を担っているのです。

体幹トレーニングで得られる効果

体幹を鍛えることで得られる最大の効果は、体全体の安定性の向上です。体幹は姿勢を維持したり腕や脚を動かしたりするための、基礎となる筋肉となります。体幹を鍛えることにより同じ姿勢での作業が疲れにくくなり、作業効率の向上や転倒予防、腰痛予防・改善につながるでしょう。

体の筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体にもなるでしょう。スポーツでは体幹を鍛え体の軸を安定させることで、フォームがブレにくくなります。その結果腕や脚に力を伝えやすくなり、パフォーマンスが向上します。また怪我の予防にもつながるでしょう。このように体の動きだけでなく、日常生活の質の向上にも役立つのが体幹トレーニングです。

取り組みやすい体幹トレーニングメニュー

ここでは筋力トレーニングに慣れていない方でも取り組みやすい、器具を使わない体幹トレーニングもご紹介します。トレーニングの種類によって鍛えられる部位が異なるので、ご自身の気になる部位に合わせてトレーニングを撰びましょう。

ドローイン

ドローインは腹部を覆うようにある腹横筋を中心に鍛えるトレーニングです。

1. 仰向けに寝た状態で軽く膝をたてます。
2. お腹の動きを感じられるようにお腹に手をおきましょう。
3. 複式呼吸のように息を吸いながらお腹を膨らませます。
4. 次に息を吐きながらお腹をへこませます。
5. 息を吐ききってお腹をへこませた状態で、10～30秒キープ（息は止めず浅い呼吸を繰り返す）しましょう。

これを2～3セット繰り返します。お腹をへこませる時間は無理のない範囲で、慣れるにしたがって時間を長めに取りましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは主に大殿筋（お尻の筋肉）と、腰上の脊柱起立筋（背中の中心の筋肉）を、鍛えるトレーニングです。

1. 仰向けに寝て膝を立てます。
2. 両手は体の横に置き、頭・肩甲骨と足裏で体を支えながら床からお尻を持ち上げましょう。
3. 肩から膝が一直線になったらゆっくりお尻を下ろします。

これを10～15回繰り返し3セット行いましょう。反動を使わず、大殿筋の伸縮を意識しながらお尻の上げ下げを行うのがポイントです。

プランク

プランクは背中や腹筋、腰回りなど広範囲を鍛えられるトレーニングです。体幹トレーニングといえばこのプランクを思い浮かべる方も多いでしょう。

1. うつ伏せに寝て肩の真下に肘がくるように、両腕の肘から手首を床に付けます。
2. つま先を立てて膝は浮かせ、かかとから頭までピンと一直線に保つように意識します。
3. 目線は真っすぐ床を見るようにし、そのまま30秒～60秒キープしましょう。

このとき腰を反ったりお尻を上げ過ぎたりしないように注意しましょう。これを2～3セット繰り返します。

サイドプランク

サイドプランクはプランクを横にした形で、腹筋のひとつである腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

1. 横向きに寝て体を真っすぐに伸ばします。
2. 下になったほうの腕の肘から手首を床に付けます。このとき肘は肩の真下にくるようにしましょう。
3. 下になったほうの足で下半身から腰を持ち上げます。
4. 下になっている足から頭まで一直線になるように意識して体全体を支えます。
5. 目線は正面に向け、その状態を30秒～60秒キープしましょう。
6. 反対側も同じように行います。

これを2～3セット行いましょう。床に接している面積が小さいため、プランクよりバランスが取りにくいトレーニングです。バランスを取るのが難しいようなら、まずはプランクで体幹を安定させてからサイドプランクに取り組むようにしましょう。

まとめ