有酸素運動について

疲れているときこそ体を動かせ！
今更聞けない有酸素運動について解説！

運動不足解消のためジョギングやウォーキングをしてみたいと思ったことはありませんか。とはいえ、仕事で疲れて運動どころではない、まずはゆっくりと体を休めて疲れをとりたい、と感じている方もいるかもしれません。実は、疲れがなかなかとれないときこそ有酸素運動は効果的と言われていますが、そもそも有酸素運動とはどんな運動のことをいうのでしょうか。

この記事では、有酸素運動についてと、その有効性について詳しく解説します。

有酸素運動とはどんな運動のこと？

ジョギングやウォーキング、水泳やサイクリング等の運動が有酸素運動と言われています。これら有酸素運動の特徴は、体に軽度ないしは中程度の負荷をかけながら、ある程度の時間継続して行う運動であることです。

しかし、なぜ有酸素運動というのでしょうか。その仕組みはまず、食事を通じて体を動かすためのエネルギー源、グリコーゲンが筋肉に蓄えられます。しかし、蓄えられる量には限度があるため、グリコーゲンのみで長時間の運動は続けられません。長時間体を動かし続けるためには、体脂肪を分解してエネルギーを調達していく必要があります。この体脂肪を分解する際に欠かせないのが酸素です。すなわち、酸素を取り入れながら体内でエネルギーを生み出し続けて行う運動を有酸素運動といいます。

したがって、ある程度の時間継続した運動でなければ有酸素運動にはなりません。一方で、短距離走やバーベル上げなど短時間に強い負荷がかかる運動時には、筋肉を動かすエネルギー源に酸素を必要としないことから、無酸素運動と呼ばれています。

有酸素運動といえば、ジョギングやウォーキング、水泳やサイクリングがあげられますが、他にもさまざまな運動が有酸素運動として採用されています。エアロビクスやダンス、縄跳びを有酸素運動として取り入れている人もいます。トランポリン運動も有酸素運動に最適です。トランポリンは用具を準備する必要がありますが、きっと楽しみながら体を動かせるのではないでしょうか。さらには踏み台昇降やもも上げトレーニングなども、家で気軽にできる有酸素運動として取り入れている人もいます。

有酸素運動にはどんな効果がある？

有酸素運動とはどんな運動なのかは分かりましたが、いったいどんな効果があるのでしょうか。

脂肪燃焼効果

有酸素運動の1番大きな効果は、脂肪燃焼効果です。有酸素運動はある一定の時間を経過すると、体脂肪をエネルギー源として消費しはじめます。体脂肪の消費すなわち脂肪の燃焼は、ダイエットにも効果的です。また脂肪燃焼効果は生活習慣病予防にもつながります。ご存じの通り、体脂肪の増加は生活習慣病にかかるリスクを高めます。体脂肪の中でもとりわけ内臓脂肪の増加は、高血糖、高血圧、脂質異常、動脈硬化を引き起こしかねません。生活習慣病の予防・改善のために有酸素運動が推奨されているのはこうした理由からです。

基礎代謝向上と血圧安定

有酸素運動のもう一つの効果は、基礎代謝向上です。加齢とともに低下しがちな基礎代謝を維持向上させるために、体を動かすことが必要になります。有酸素運動は基礎代謝向上に最適です。また、有酸素運動を行うことで血圧の安定にも繋がります。運動をすれば血圧はいったん上昇します。その一方で、ホルモンが血圧上昇に反応し、血圧を下げるよう体に働きかけます。この血圧を下げるホルモンの働きによって血圧の安定が期待できることから、血圧の高い人へも有酸素運動が薦められているのです。

ストレス緩和

有酸素運動の3つめの効果は、ストレス緩和です。人は交感神経と副交感神経がバランスを取りながら働き合うことで自律神経を整えています。しかし、ストレスにさらされ続けると、自律神経のバランスが崩れ、副交感神経が働かなくなり、心身に不調が現れてしまうものです。そうした時でも有酸素運動を行っていれば、筋肉の緊張がほぐれ、副交感神経が活発化することによって体がリラックス状態となり、ストレス緩和へとつながります。

有酸素運動はなぜ疲れた体にもいいの？

これまでの解説を通じて、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、心身の健康にとって多くのプラス効果があることが分かりました。とはいえ、まずは日々の仕事の疲れを癒やしてからでないと運動したくないと思っていませんか。休みの日は、できるだけ体を動かさずゴロゴロ過ごして疲労回復をはかろうとする方もきっと多いことでしょう。しかし、そうした過ごし方では、根本的な疲労回復には至りません。なぜなら、慢性的な疲れの原因は、運動不足にあるからです。

すなわち疲れた時こそ、有酸素運動を通じて体を動かすことで疲労が回復しやすいと言われています。体を動かすことで疲労回復を図ることをアクティブレスト（積極的休養）と呼びます。そのメカニズムは、有酸素運動で血流が促進されることによって、体内に溜まっている老廃物や乳酸という疲労物質が排出されやすくなるからです。ただゴロゴロ過ごして休むよりも、体を動かすことで効率よく疲労回復が図れます。もちろん、やりすぎると筋肉疲労が強まりますので程度には注意が必要です。1回の運動は30分程度、頻度は週2回から4回程の無理のない範囲で行うのが適当と言われています。

まとめ