無酸素運動について

短時間で自宅でもできる！
メリットの多い無酸素運動をご紹介！

運動の方法や種類はさまざまあります。その中でも、短時間で筋肉を使う運動を「無酸素運動」といいます。無酸素運動はどのような特徴のある運動を指し、具体的にどのような種類の運動があるでしょうか？

また、無酸素運動をするメリットと、具体的な運動の内容についても紹介します。

無酸素運動とはどのような運動？

無酸素運動とは、短い時間で大きな筋力を使うような運動を指します。具体的には筋トレや短距離走などが該当するでしょう。そもそも無酸素運動とは、そのように短時間に強い力を使用する運動です。酸素を利用してではなく、筋肉の収縮のためのエネルギーを使用しますので、「無酸素運動」と名付けられています。

この無酸素運動の際に使用されるエネルギーは、糖を分解して生成される「アデノシン三リン酸（ATP）」と呼ばれる物質です。その後アデノシン三リン酸が化学変化を起こす過程で、筋肉を動かすためなどのエネルギーが供給されていきます。

無酸素運動の内容

無酸素運動には、次のような種類の運動があります。

筋肉に負荷をかける運動

無酸素運動の代表的なもののひとつは、「筋肉に負荷をかける運動」です。たとえばウエイトリフティング・筋力トレーニング・投てきなどの運動が該当します。大きな力を、瞬発力を持って発揮するような運動です。短時間でしか筋力を用いないのが特徴です。

短距離走・中距離走

短時間に筋肉を使う運動としては短距離走や中距離走もあります。終始全力で走るというのが特徴でしょう。競技上は、「短距離走」は400m走以下のものを指し、「中距離走」は800m走や1500m走を指し、3000m以上を長距離走といいます。また、瞬発力の必要なスポーツの練習として「ダッシュ」がありますが、それも含みます。

無酸素運動のメリット

無酸素運動を行うと、体に良い影響を及ぼす面があります。次に、無酸素運動を行うことのメリットについて紹介します。

筋肉量が増える

筋肉は使えば増えて、太くなっていきます。無酸素運動は筋肉を使うため、筋肉増強には最適です。ただ、筋肉量を増やすためには、継続的な運動をすることが必要です。とくに慣れていない方は、軽く無理のない運動から始めて、徐々に運動量を増やすようにしましょう。

短時間でできるので、時間を確保しやすい

無酸素運動は、短時間の運動ですから、数分間の空き時間さえあればできます。ですので、ダンベルを使ったトレーニングやスクワット、腕立て伏せなど、家にいながらできる運動も多いのです。楽しみながらやっていきたい人は、テレビを見ながら、あるいは音楽を聴きながら行っても良いでしょう。

生活習慣病の予防になる

無酸素運動を続けることによって、体力を維持し、筋力や基礎代謝も整えられ、それにより体脂肪燃焼や各機能の向上効果が得やすくなります。その結果、生活習慣病などの予防も期待できます。

無酸素運動のデメリット

無酸素運動をすることのメリットは、まさしくいいこと尽くめなのですが、無酸素運動が苦手とする内容もあります。「デメリット」とありますが、それは「悪い事」という意味ではなく、無酸素運動では効果が大きくは期待しづらい事という意味で使用します。次に、その「デメリット」について紹介しましょう。

消費するカロリー量が少ない

無酸素運動はとにかく短時間で終わってしまいますので、消費カロリーの量としては少ないでしょう。そのハードさにもよりますが、一般的にはカロリーを消費するという目的には向いていない運動法といえます。そのような方は有酸素運動がおすすめです。

減量しづらい

無酸素運動を行えば、筋力トレーニングを行うことで筋肉がつきます。そうすれば、体重は減りにくくなります。そういう意味では、無酸素運動が体重を減らすことは実感しづらいでしょう。体重を減らすためには、日頃から摂取する栄養のバランスなどもよく考えていく事をおすすめします。

効果を実感しにくい

無酸素運動は筋肉を増やすことを目的とするケースが多いため、自分の体の変化を実感しづらいという点があります。そうなると、運動を続けるモチベーションが下がらないような工夫も必要となるでしょう。

無酸素運動の例

無酸素運動には、以下のような例があります。

スクワット

無酸素運動の代表的な例です。自宅でも行えます。主に太ももを鍛える働きがあります。
背筋を伸ばして、腰をゆっくりしっかりと落とすことを意識することがコツです。

プッシュアップ

「腕立て伏せ」という別名を持つこの運動も、誰もが知っているトレーニング法です。主に上半身を鍛えるためのトレーニングとなります。とくに始めたての女性の中には、負荷が大きく感じる方もおられますので、そのような場合はひざをついた状態で始めると良いでしょう。

レッグランジ

両足を前後に開き、後ろ脚をストレッチするような運動です。背中はまっすぐになっている姿勢を維持するようにしましょう。

フロッグジャンプ

足を開いて、腰を落とした格好から、力強く斜め前にジャンプをします。飛んでいる間は胸を張って手を挙げます。

まとめ