背筋トレーニングについて

意外と重要な背筋の役割！
そのトレーニングの方法について解説！

背筋は普段意識をして使うことが他の筋肉よりも少ないのですが、実は非常に重要な筋肉です。背筋はどのような役割を担っているのでしょうか。

今回は、背筋とはどんな筋肉か、背筋を鍛えるとどのような効果が得られるのか、そして具体的にどのようなトレーニング法があるのかについて紹介します。

背筋の種類と役割とは

背筋は読んで字のごとく、背中にある筋肉であり、大きな筋肉からなっています。背筋といっても、実際はいくつかの筋肉に分かれます。

僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋は、背中の表面の部分にあり、首から肩、背中上部にかけての大きい筋肉です。首や肩甲骨を繋ぎとめて安定させる働きがあります。

広背筋（こうはいきん）

背中の中央部から脇付近にある広い筋肉が広背筋です。また脇の下に大円筋という筋肉もあります。これらの筋肉は肩関節を動かす際に必要です。伸縮させたりひねったりとさまざまな動きを可能にしています。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

背骨の両脇を通り、骨盤まで続いている縦長の筋肉が脊柱起立筋です。背筋の中で最大であり長い筋肉です。名前の通り、この筋肉は姿勢を維持させることに不可欠なものであり、それゆえスポーツなどでその働きが重要になります。後ろに反り返る運動を行う時に用いられる筋肉でもあります。

背筋をトレーニングするメリット

運動したり、姿勢を保ったりするのに必要とされる背筋は、トレーニングすることで体に良い効果をもたらします。次に背筋のトレーニングをすることのメリットについて紹介します。

基礎代謝が向上する

背筋を鍛えることによって、背筋の量を増やせます。背筋はどの筋肉も大きいため、それが増えると体温の維持や呼吸など、生命活動の維持が中心となる基礎代謝が、効率よく上げられるのです。それにより脂肪の燃焼を促進されます。

きれいな姿勢を維持できる

脊柱起立筋をはじめとして、背中の筋肉は大きな働きとして、姿勢の維持があります。背筋の力が弱ってしまうと、姿勢を維持する力が弱くなり、猫背の姿勢など、崩れた姿勢になってしまいます。

肩こりや腰痛を防ぐ

背筋を弱らせてしまえば、体を支える負担が肩や腰に来て、肩のこりや疲れ、腰痛などの原因にもなっていきます。背筋を鍛えることによって、肩や腰の痛みやハリを取り除くことが期待できます。

背筋をトレーニングする具体的な方法

背筋をトレーニングし、強くすることには多くのメリットがあります。それでは次に、背筋をトレーニングする方法をいくつか紹介します。

バックエクステンション

脊柱起立筋と広背筋を効果的に鍛えられます。方法は、まずうつぶせになり、両手を後頭部で組みます。その後、体を反らせながら、上体を浮かせます。浮かせ切った後、ゆっくりと元のうつぶせの状態に戻しましょう。これを繰り返します。腕などに力を入れ過ぎないようにして、背筋の状態を意識しながら体を動かすようにしましょう。呼吸もしっかりと行い、ゆっくり行うことで、効果的なトレーニングができます。

ヒップリフト

仰向けに寝ながらできるトレーニングで、女性向けです。方法はまず仰向けになり、ひざを垂直に曲げて立てます。その後お尻をゆっくりと上げて、ひざから頭までが一直線になるまで伸ばしましょう。その後、元の姿勢に戻していきます。これを繰り返し行います。これもゆっくりと呼吸をしながら行っていくと効果的です。

ラットプルダウン

ジムにマシンとしてありますが、タオルを使ってもトレーニングができます。まず、まっすぐな姿勢で椅子に座ってください。次にタオルの両端を持ったまま、内側に腕をひねります。その状態のまま両腕を上げましょう。その間はタオルを左右方向に引っ張りましょう。そしてそのまま腕を降ろします。十分に両腕を降ろしたら、また両腕を上に伸ばします。この動きを繰り返しましょう。まず、このトレーニング中は正面をまっすぐ見るようにします。そして、腕を動かすときは、肩甲骨の動きを意識して行うと良いでしょう。背筋を伸ばす感覚で動かしてください。

ダンベルデッドリフト

このトレーニングは、ダンベルを使用しながら、お尻や太もも、また背中の筋肉を鍛えられます。ダンベルを肩幅分離して2つ床の上に置きます。足を肩幅に開いた状態で、ダンベルの前に立ちます。背筋を伸ばして前傾姿勢でひざを曲げ、両手で1個ずつダンベルを持ちましょう。その後、胸を張って、背中から引き上げる感覚で、ダンベルを持ち上げます。持ち上げきったら腕を降ろして、ダンベルを体の前に下ろします。そして、お尻を出した状態で、ダンベルを体の前で上げ下げする感覚で繰り返していきましょう。コツは、上げる時は素早く上げ、降ろすときはゆっくりと行うことや、背筋を曲げないことです。

まとめ