筋トレと腰痛の関係性はいかに？解説いたします！

日本人の約4人に1人が腰痛もちといわれている

※原因は複数あると考えられています。
1.長時間同じ姿勢でいたことで、筋肉が緊張し、血行が悪くなった。
2.運動不足や筋肉の衰え。
3.無理な負担がかかった。
4.ぎっくり腰（腰仙部挫傷）や椎間板ヘルニアといった疾患がある。

なかでも1や2は、慢性的に軽度な腰痛に悩まされている人に多くみられる原因です。
正しいトレーニングを通して、腰痛から解放された生活を目指しましょう。

※厚生労働省調べ

腰痛と運動の関係 腰痛には運動がいいと聞くが自分の腰痛が効くのかどうかわからない。
このような悩みを持たれている方がおられると思います。
腰痛にも色々あるので、自分の腰痛の場合運動がいいのか悪いのか、分からなくなることはありませんか？

腰痛の定義①

運動との関係性を説明する前にまず「腰痛とは一体なんなのか？」について整理していきます。
部位
体幹の後面。
第12肋骨から殿溝の間にある。
1日以上継続する痛み。
片側、または両側の下肢に分散する痛みを伴う場合も、伴わない場合もある。

定義②

発症期間が
急性腰痛:４週間未満
亜急性腰痛:４週間〜3ヶ月未満
慢性腰痛:3ヶ月以上 この3つに分けられます。

腰痛と自然経過

急性腰痛:自然軽快することが多く、おおむね良好
慢性腰痛:急性腰痛に比べて不良
ストレスは腰痛を長引かせ、精神的・肉体的にも健康的な場合は腰痛の治りは良いと言われています。
定義②で書いたように、腰痛は3つに分かれていますがこの中でも運動が効果的なのは３つ目の慢性腰痛と言われています。

腰痛診療ガイドライン2019によると、

慢性腰痛 推進度:行うことを強く推進
エビデンスの強さ:効果には中程度の確信
急性腰痛や亜急性腰痛はどうなのかと言うと、
エビデンスが不明
急性腰痛は、運動療法ではなく、安静にしつつ日常生活で動ける範囲で動く、
亜急性腰痛は、エビデンスは低いのでまだなんとも言えない状況。
人によってアリかもですが無理は禁物。できるなら。

腰痛に筋トレが効果的な2つの理由

普通の腰痛であれば数日で激しい痛みはおさまるはずです。
（※）そこで筋トレを始め、筋肉量を増やしましょう。

これが腰痛に効果的な対策になります。ここでは2つの理由を説明します。

1-1血流、リンパの流れが促され、痛まなくなるから

筋トレを行うと腰が痛みにくくなっていきます。
なぜなら筋肉量が増え血流、リンパの流れを促進、傷みの元となる老廃物などが流れやすくなるからです。
痛みにくくなっていき、代謝もよくなってきます。

1-2腰痛になりにくい正しい姿勢になるから

増えた筋肉は体を正しい姿勢に導いてくれます。
今まで弱く体を支えられなかった筋肉が鍛えられることで、しっかりと体を支えて姿勢を正してくれるからです。
ゆがみも改善され、しかも筋肉がついてくることで、根本的に腰痛になりにくい体になれるのです。
※筋肉系の腰痛であれば数日で痛みはおさまってきます。
しかし数日経ってもひどい痛みがあるようであれば、その腰の痛みは別の病気の症状の可能性があります。
すみやかに医療機関を受診してください。

腸腰筋が衰えると腰痛の原因に 腸腰筋が衰えると…

腸腰筋が衰えると姿勢を維持する力が弱くなり、身体のバランスが崩れて姿勢が乱れます。
姿勢の乱れの1つに、腸腰筋の腰骨・骨盤を前方に引き出す働きが低下することがあげられます。
結果的に骨盤が後ろにかたむいて猫背になり、お尻が垂れて下腹がポッコリ出るような姿勢になってしまいます。
腸腰筋の衰えは、姿勢の乱れを引き起こすだけでなく、腰痛になりやすい身体にもつながります。
さらに、歩行時に脚を持ち上げる筋肉でもあるため、自分では脚を上げたつもりでいても、実際には上がっていないため、躓きやすくなり転倒の危険性が高まってしまいます。

　
腸腰筋の衰えが腰痛になる理由

インナーマッスルである腸腰筋が凝り固まっていたり、衰えていたりすると、姿勢の保持機能が低下します。
その結果、腰の筋肉(アウターマッスル)を使用して姿勢を保持することとなり、腰の筋肉も凝り固まることで腰骨（腰椎椎間関節）への圧力が高まり、結果的には筋肉への負荷も増えることにつながり、腰痛を感じてしまいます。
この状態を放置すると状況がさらに悪化し、太もも前面にも痛みやだるさ、しびれなどの症状が生じることもあるため、注意が必要です。

腸腰筋の衰えはどんな人に多い？

腸腰筋が衰えやすい人に多い傾向としては下記のようなケースが多く見受けられます。
* デスクワークや運転などで長時間座っている方腸腰筋を縮めたまま使い続けることになり、硬くなりやすい状態です。
腸腰筋を使わない猫背にもなりやすく、より衰えやすくなるといえます。

腸腰筋を鍛えるおすすめの筋トレ

レッグレイズ

いわゆる「足上げ腹筋」で様々な方法がありますが、今回は腰への負荷が少ない方法をご紹介します。

■スタートポジション

仰向けになり、両手を尾骨に少し触れるくらいの位置で床に置きます。
膝を90度、股関節を80度くらいの高さに脚を上げます。
おへそを覗き込むように目線を保ちながら頭を上げて、腰を床に密着させます。

■フィニッシュポジション

手の位置・目線はスタートポジションのまま、腰も床に密着させたままです。
股関節は40度、膝の角度は足が床から少し浮く位に調整してください。
スタートポジションからフィニッシュポジションまで４秒間かけてゆっくりと脚を降ろします。
戻す際は２秒ほどかけて動きを制御しながら8～10回を1～3セット行いましょう。
ゆっくりと動かすことで安全かつ効果的に腸腰筋を鍛える事ができます。
腸腰筋のおすすめストレッチ法
仰向けになり腸腰筋にストレッチをかけたい方の脚を残して、片膝を胸に抱え込む様に引き付けましょう。
残した脚を床につけたままにすることがポイントです。

まとめ

今回は腰痛と筋トレについて書かせていただきました。
ストレッチを行うさいは、痛みの起こらない範囲で無理せず行うことが大切です。
また、ストレッチだけでなく筋肉を鍛えることも有効です。
腰痛の予防・緩和の筋力トレーニングは正しい手順とフォームで行うことが大切です。
腰痛でお悩みの方はトレーニング・整体の「BOTH　WINGS(ボースウィングス)」へご相談ください。