この肩甲骨まわりの痛みどうにかしたい…
この肩甲骨まわりの痛みどうにかしたい…
最初に、肩甲骨の仕組みを確認しておきましょう。
肩甲骨とは、両肩の後ろ（背中側）に付く三角形の骨です。
肩甲骨は肋骨（アバラ）に乗るように付き、鎖骨（さこつ）によって体幹部とつながっています。
つまり肩甲骨は体幹部に固定されておらず、浮いた形で付いています。
日本人は肩こりになりやすい？
日本人は、欧米人に比べると肩こりになりやすいといわれています。
その理由のひとつが、骨格や筋肉の違いです。
日本人は、頭が大きいわりに、首から肩にかけての骨格や筋肉がきゃしゃにできています。
特に、中年期以降になると骨量や筋肉が衰えて、肩こりが加速する可能性も考えられるでしょう。
そうなる前に、首まわりの筋肉をしっかり鍛えることが大切です。
肩甲骨にはいくつもの筋肉が付いており、「腕を上げる・下げる」「腕を前・後ろに回す」など腕の動作に欠かせない関節です。
ゆえに、疲労や負荷の蓄積、不意の怪我などで痛めやすい箇所だと言えます。
「肩が凝っていて仕事に集中できない」「肩が重くて痛い」など、年齢・性別を問わず、多くの人を悩ませている「肩こり」。なぜ肩こりは起こるのでしょうか。
原因
肩甲骨の痛み・肩こりは主に、デスクワーカーや、車の運転等の座る時間が長い人に出やすい傾向にあります。
なぜかというと、座り方によって骨盤が斜めに入ってしまうので自然に猫背になってしまい、背中や腰の筋肉が伸びたままになってしまうことと、その状態が長時間続くと筋肉が固まってしまうので肩甲骨や背中の違和感や痛みの原因になってきます。
肩甲骨の内側に菱形筋という筋肉があり、主に肩をあげたりする時に動く筋肉で運動不足などの影響によってこの筋肉が固まったり、肩や腕、肩甲骨周りの神経に関係する胸椎にズレが生じると筋肉の伸び縮みをする力が弱くなったり、関節の動きが悪くなったりということが起こります。
また、首から腰にかけて僧帽筋や広背筋という大きい筋肉も存在しており、この筋肉が固まると背中だけでなく腰や肩こりの原因にもなってきてしまいます。
肩の痛みは内臓の不調と関連している場合もあり、筋肉の障害だけが問題ではない。
肩甲骨の痛みがある場合は、内科系の問題がある場合もあるので注意が必要です。
内臓の不調としては、心臓・循環器の病気では狭心症、心筋梗塞などがありますが、特に狭心症や心筋梗塞では左肩への放散痛が特徴的なものとして挙げられます。
急性の急激な痛みの場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。
また、胃腸の問題も考えられ胃腸に問題があると、両肩甲骨は開き気味になり、前かがみなって猫背になりやすいといわれています。
肩甲骨の痛みの予防方法としては、主に以下のような方法があります。
・良い姿勢を保つ
正しい姿勢は、肩の問題の予防策の1つです。背を高くして、まっすぐに座り、前かがみにならないようにします。
・短時間だけ座る
コンピューターやデスクで作業しているときは、頻繁にストレッチし、頻繁に立って休憩してください。
これにより、筋肉を柔軟に保つことができます。
・重いものを持ち上げるときは注意する
重いものを持ち上げると、場合によっては怪我をする可能性があります。
物を持ち上げるときは、最初に膝を曲げ、肩甲骨や腰に力を入すぎないようにします。
過度に重いものを持ち上げないようにしてください。
・軽いストレッチ
ワークアウトやエクササイズの前には、ウォーミングアップとして軽いストレッチを必ず行ってください。
これにより、筋肉が活動する準備が整い、怪我を防ぐのに役立ちます。
・健康的なライフスタイルを維持する
栄養のある食事をとり、十分な睡眠を取り、定期的に運動してください。ストレスを管理し、前向きな姿勢を保つことは肩甲骨の痛みの予防にもつながります。
肩甲骨まわりの痛みを正しく理解し、適切に対処しよう
肩甲骨まわりの痛みは、多くの人が経験する一般的な不調です。
不良姿勢や運動不足、筋肉の過度な使用など、日常生活の中で無意識に行っている行動が、痛みを引き起こしていることが多いです。
このような痛みに対処するためには、まずその原因を正確に理解することが重要です。
そして、日常生活での姿勢の改善、定期的なストレッチや適度な運動の実施、必要に応じて専門家による適切な治療を受けることが、痛みの軽減に繋がります。
また、肩甲骨の痛みが重篤な病気のサインである可能性もあるため、異常を感じたら早めに医療機関を受診することが肝心です。
肩甲骨まわりの痛みを正しく理解し、適切に対処することで、より快適な日常生活を送ることができるでしょう。
手軽にできるストレッチ
肩甲骨周囲の筋肉を動かし、血流を良くすることが大切です。
・ストレッチは15秒から20秒かけてゆっくり行います。
・呼吸は止めないようにしてください。
・首、肩の場合は反動を付けると悪化するため、筋肉をじっくり伸ばしましょう。
【僧帽筋上部線維と肩甲挙筋のストレッチ】
①片方の腕を身体の後ろの回し、片方の手で頭を軽く抱える
②頭をゆっくり傾けて、首を曲げる
③15秒～20秒キープ
【僧帽筋中部線維・菱形筋のストレッチ】
①足は肩幅に開く
②腕を伸ばし、手を組む
③肩甲骨を広げる
④腕の中に大きな卵を抱えるようなイメージで、首や背中を丸くする
⑤15秒～30秒キープ
【僧帽筋下部線維のストレッチ】
①両手を両膝の上に置く
②身体が丸くならないように骨盤をしっかり立てて、背筋を伸ばす
③右手で右膝を押し、左側に身体を回す
④15秒～20秒キープ
⑤反対側も同様に行う
まとめ
今回は「この肩甲骨まわりの痛みどうにかしたい…」について書かせていただきました。
日常生活の中でデスクワーカーや、車の運転等の座る時間が長い人は特に意識していただきたいです。
まだ大丈夫、そのままにしていたらいつか良くなるだろう。
そんなことはありません！
日々の積み重ねが今の痛みに繋がっています。
今日から自分でもできることをコツコツと初めてみましょう！
