体幹を鍛えることでどのような効果を得られるのか！？
現在、運動療法の業界では「筋力トレーニング」「ヨガ」「ピラティス」「エアロビクス」「加圧トレーニング」など様々なモノがあり、健康な身体作りを行っていくための選択肢が広がっています！
そこで、1度は耳にしたことがあるかと思います「体幹」というワード。
今回は「体幹」について、「ボディメイクに」「健康な身体作りに」どのような関係してくるのかなどの観点から書かせていただきます。
体幹とは
体幹は頭と手足を除いた胴体のことをいいます。
細かく言いますと、背中・胸・腹・腰回り・お尻などの背骨や骨盤、肋骨を合わせた骨と筋肉などの全てが「体幹」となります。
筋肉は深層にあるインナーマッスルと表層にあるアウターマッスルの2つに大きく分けられ、体幹はインナーマッスルの属されます。
アウターマッスルとインナーマッスルの違いは？
アウターマッスルは、身体を動かす時に働き、筋肉の動きなどが目で確認することが出来ます。
インナーマッスルは、身体の深層部に位置するため、目で確認することは出来ませんが、関節や内臓などを安定させ、動作をサポートするという役割があります。
なぜ体幹は必要なのか？
結論から言うと、体幹を鍛えることで、全ての動作において、力を発揮しやすくなったり、持っている筋力をしっかりと機能させてくれるなどの働きがあります。
その他にも
・良い姿勢を保てるようになる
・腰痛予防・改善に役立てられる
・内臓機能の働きが良くなる
・疲れが溜まりにくくなる
・体型を維持しやすい
などの効果を得ることが出来ます。
ダイエットやボディメイクのためにトレーニングをされる方にも勿論、必要な要素になります。
身体に安定感が無ければ、自分の思っているように身体を動かすことが出来なかったり、怪我をしてしまったり、本来の鍛えたい箇所と違う筋肉を使ってしまったりする可能性も出てきてしまいます。
自分自身で気づくことは困難かと思いますが、身体の安定性が無ければ、姿勢などに偏りが出たり、生活の中で与えられる負荷で自然と疲労が蓄積されたりすることで、身体機能にズレが生じてしまいます。
そのようなことを防ぎつつ、自身の身体を使いこなしていくためにも体幹を鍛えることはとても大切になります。
体幹を鍛えるトレーニング
ここからは身体を支える体幹部分を鍛えていくためのトレーニングを紹介させていただきます。
体幹は、横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群という筋肉の4つで「腹腔」というお腹の内臓が詰まっている部分を囲んでいます。
ですので、なるべくどの方向からも刺激を加えてあげることが必要になります。
・プランク
プランクは主にお腹の前面「腹直筋」、脇腹部分の「腹斜筋」、腹斜筋の内側にある「腹横筋」といったお腹周りの筋肉を鍛えることが出来ます。
うつ伏せの状態になり、両肘とつま先部分で身体を支えるトレーニングです。
プランクのポイントとしては、
横から見た場合に、頭から足までが真っ直ぐになっていることが理想ですが、この姿勢を保っていると時間と共に腰が落ちてきたり、反ってしまったりしてしまうので、スタートの時点で少し腰が高い地点からスタートするように意識しましょう。
・サイドプランク
サイドプランクは身体の側面に位置する筋肉を鍛えるトレーニングで、主に「腹斜筋」を鍛えることが出来ます。
片側を下向きにし、肩の真下に肘がくるように姿勢を取ります。
肘と下側になっている足で身体を浮かせ、身体を支えるトレーニングです。
サイドプランクのポイントとしては、
プランクよりも難易度が上がりますが、プランク同様、頭から足まで真っ直ぐになっていることを意識します。
身体が前や後ろに倒れないよう、お尻とお腹に力を入れることが大切になります。
・ハイリバースプランク
ハイリバースプランクは下半身とお腹周りを同時に鍛えることの出来るトレーニングです。
背中側を下に、肘を伸ばした状態で肩の真下に手を付きます。
足を伸ばした状態にし、頭から足までが真っ直ぐになるように身体を支えるトレーニングです。
ハイリバースプランクのポイントとしては、
この姿勢を保ったままだと、腰が落ちてきてしまうので、腰が落ちないように身体を真っ直ぐにさせること。
手を付く位置が遠くなってしまうと、肩関節に負担がかかってしまうので、肩の真下に手を付くこと。
頭の位置をしっかりと固定し、あごを引いて、スタート時の姿勢を保つことを意識しましょう。
・ヒップリフト
ヒップリフトはお尻周りの筋肉を鍛えることが出来ます。
山折りにした足と上体でお尻を上下させるトレーニングです。
お尻を上げた際には膝から胸までが真っ直ぐになるようにしっかりとお尻を上げます。
慣れてくれば、かかとを浮かせたり、足の位置を広くしたりするとことで強度を上げられるので、強度が弱いと感じられる方はそちらの方法でもお試しください。
ヒップリフトのポイントとしては、
お尻を上げた際にしっかりとお尻を絞めることです。
上げた状態で絞めてあげることで、刺激を加えることが出来ます。
腰を反りすぎるのも良くないので、自然な呼吸を心がけ、お尻に力が入っているのを意識して行いましょう。
誰もが気軽に取り組むことが出来る
トレーニング自体には、筋力の向上や姿勢改善、パフォーマンス機能の向上などの効果がありますが、筋トレなどの器具を使ってのトレーニングに比べて、体幹トレーニングはその効果は低いです。
しかし、器具などが必要ないからこそ、自宅などで気軽に行うことが可能です。
