2023年05月15日
有酸素運動は脂肪燃焼することができる！？
長く健康で生きていく為には、
「運動をしなければ」「体を動かさなければ」
と思われるのではないでしょうか。
運動の中でも誰もが簡単に出来ることがウォーキングなどの
”有酸素運動”と言われるモノです。
今回はその”有酸素運動”について、
具体的にはどのようなモノなのか、どのような効果があるのか、健康のためには本当に良いのか
などの観点から書かせていただきます。
有酸素運動とは？
「有酸素運動」という言葉は聞いたことがあるが、イマイチどのようなことか分かっていない方は少なくないと思います。
まずは有酸素運動について理解していきましょう！
有酸素運動とは、呼吸しながら行う運動のことで、主に
・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・エアロビクス
などが有酸素運動として挙げられます。
これらの運動は、運動時に筋を収縮させるエネルギーである「アデノシン三リン酸（ATP)]というモノが体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことで、有酸素運動と呼ばれています。
有酸素運動の効果とは
有酸素運動の効果としては、
体脂肪をエネルギー源として使用し、燃焼させることで、体脂肪の中でも身体に様々な悪影響を及ぼす「内臓脂肪」も同時に減少させることが出来ます。
内臓脂肪は、内臓脂肪から分泌される”アディポサイトカイン”という物質の働きにより、
・高血糖
・脂質異常
・高血圧
・動脈硬化
などの症状が進行していきます。
内臓脂肪を減少させることで、その物質も減少していき、上記の症状などの様々な生活習慣病の原因を予防、改善していくという効果があります。
他にも体脂肪の燃焼に加えて、呼吸循環器系の機能向上が期待でき、長時間の運動を続けるためには多くの量の酸素が必要となります。
酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが重要になってくるのですが、心拍数の上限が決まっており、より多くの酸素を送り出すためには心拍出量を多くする必要があるのですが、心拍出量の増大のために心筋の筋力向上を促進させることが出来ます。
どのくらいの頻度で行えば良いのか
何事も続けることで効果を得ることが出来ます。
有酸素運動のメリットとしては、
準備物などが要らなく、どこでも行うことが出来、誰もが簡単に始めることが出来る点があります。
簡単に始められることから、「毎日するようにしている」「長い時は何時間もしている」という方がおられます。
毎日継続することは、とても素晴らしいことだと思います。
ですが、低～中強度の有酸素運動とは言えど、身体には負荷がかかっているため、
「疲労を感じたり」「怪我に繋がる」などして、安静にしている期間に元に戻ってしまって、そのまま気持ちが切れてしまうことになりかねません。
その他にも有酸素運動をやりすぎてしまうと、
「遅筋繊維」という、力を長く発揮し続ける筋肉が発達してしまって、逆に太りやすい体質になってしまうことや低～中強度の負荷であることから脂肪を燃焼するためにある程度の時間を要してしまいます。
ではどのくらいの頻度で行えば良いのか
有酸素運動を行う際は、最低でも20分以上続ける必要があります。
身体から脂肪がエネルギーとして消費される時間がそのくらいであるため、最低20分～30分程度、長くても40分くらいまでにし、週2～3回までを目安に行うようにしましょう！
有酸素運動と筋トレではどちらが良いのか
有酸素運動はすでに説明した通り、
「呼吸をしながら行う運動」なのですが、
反対に筋力トレーニングなどは
「無酸素運動」と呼ばれるモノになります。
無酸素運動に筋トレ以外に
・短距離走
・投てき
・重量挙げ
などがあり、短時間に強い力を発揮する運動が挙げられます。
その他には有酸素運動では脂肪をエネルギー源とし、「遅筋繊維」という筋繊維なのに対して、
無酸素運動では糖質がエネルギー源となり、「速筋繊維」という瞬発力に特化している筋繊維になります。
筋トレを行い、速筋繊維を鍛えることによって「基礎代謝」を向上させることが出来ます。
基礎代謝とは、
体温を維持したり、心臓や呼吸などの人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。
この基礎代謝が高ければ高いほど、「太りにくい体質」「瘠せやすい身体」に近づいていきます。
勿論、ウォーキングなどの有酸素運動を続けていくことも健康面に良い影響しか与えることは間違いありません。
しかし、有酸素運動だけで身体に変化を現すのはある程度の時間が必要になっていきます。
ダイエット、ボディメイク（体の引き締め)などを目的としている方は基礎代謝を向上させ、瘦せやすい身体に近づけることが出来る筋トレなどの無酸素運動であれば約2～3ヶ月を目安に身体に変化が現れてくると思います。
このようなことから、ウォーキングなどの有酸素運動で身体を変えていくよりもダイエットや健康的にも良い筋トレの方が理想の身体に近づくことが出来ると言えるでしょう！
自分に合った方法で
前述で、有酸素運動よりも筋トレの方が理想の身体に近づくことで出来ると述べました。
しかし、ウォーキングなどは誰もが簡単に始めやすく、お家の近所を歩いたり出来るので、確保するスペースが要りません。
反対に筋トレをする場合は、器具、場所などが必要となります。
近所のスポーツジムに入るなどしたとしても、「何をしたら良いのか」「どこを鍛えたら良いのか」と分からない方もおられると思います。
まずは続けられる方法を選び、実践してみましょう！
何を選ぶにしろ、継続しないことには意味がありません。
ジムに行っても何をして良いのか分からない方のために私たちパーソナルトレーナーがいます。
方法は様々なモノがあり、その中で自分に合った方法が必ず存在すると思うので、それを見つけるために
まずは行動に移してみましょう！
まとめ
今回は「有酸素運動は脂肪燃焼に良いのか」について書かせていただきました。
毎日ウォーキングなどを行っている方、
普段、あまり運動をしない方
様々な方がおられると思います。
どちらの方にも言えることは
「自分の身体を大切にして欲しい」ということです。
この記事を読んでいただき、有酸素運動への印象や取り組みを見つめ直す機会にしましょう！
