「身体を鍛えたい」「痩せたい」けど、ジムに行ってまでしようとは思わない、「自重なら1人で手軽に出来る」など様々な意見があるかと思います。

そこで、自重トレーニングのメリットやどのような内容なのかという観点から今回は自重の筋トレについて書かせていただきます。

自重トレーニングとは

筋トレを行う際、ダンベルやマシンなどを使わずに自分自身の体重を負荷にして、行う方法となります。

自重トレーニングのメリット

トレーニングをされる方の目的としては、

「筋肉を付けてかっこよくなりたい」「痩せて綺麗になりたい」「健康のために」など様々な目的があるかと思います。

その目的に対し、1番効果を得られるのはマシンや重量を扱ったトレーニングになるのですが、自重トレーニングにもメリットがありますので、紹介していきます。

 

また、メニュー自体も豊富なので、自分に合ったトレーニングを選択出来ます。

しかし、鍛え始めの方は、年齢・性別関係なく、まずは習慣化することが大切になってきます！

誰でも簡単に始めやすい分、辞めてしまうのも簡単になってしまうので、続けられる範囲で頻度やメニューを組み立てていくことが重要になります。

 

しかし、自重トレーニングであれば、器具が不要で、自宅などの人前で行わない場合であれば、服装などに関しても自分の好きな物で行うことが出来るので、費用がかからないという点においても始めやすい1つの理由になるかもしれません。

 

また、重量を扱って、フォームを崩しやすくなってしまうことでの怪我のリスクも軽減することが出来ます。

 

反対に、自重トレーニングは、バランスが不安定な体勢で行う種目が多いため、姿勢を維持して行うために、体幹や安定性が向上するのを促進してくれる効果があります。

自重トレーニングを行う際のポイント

ここからは自重トレーニングを行う際に心がけることを紹介していきます。

 

・全身をバランス良く鍛えていく

「ここだけを太くしたい」「この部分を絞めたい」という方もおられると思います。

しかし、特定の部位だけを鍛えてしまうと、身体のバランスが悪くなってしまい、痛めてしまう部分が出てきたり、見た目も不自然になってしまうので、その日、その日で鍛える部位を変え、完全休息の日なども挟みながら、全身の筋肉をバランス良く鍛えていくようにしましょう！

 

・回数を多めに行う

筋トレみたいに重量を扱わない分、筋肉への負荷が軽くなってしまうので、回数を多くすることで、負荷を増やし、しっかりと筋肉への刺激を与えられるように回数を増やして行うことを意識しましょう！

 

・トレーニング中の動作はゆっくり行う

前述で述べたように筋トレに比べて、自重トレーニングは負荷が軽くなります。

そこで回数を重ねる以外に、十分な負荷を得るとなると、ゆっくりとした動作で行うことが重要になってきます。

動作を速く行ってしまうと、筋肉にかかる負荷が減少してしまいますので、しっかりとしたフォームでゆっくり行うことで、より筋肉に対して効果的に負荷をかけることが可能になるので、ゆっくりとした動作で鍛えている部分を意識して、トレーニングしていくようにしましょう！

トレーニングの種類

ここからは自重トレーニングの種類を簡単に紹介していきます！

 

・プッシュアップ(腕立て伏せ)

主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えるトレーニングであり、体幹も同時に鍛えられるため、姿勢の改善も期待出来ます。

 

・クランチ(腹筋運動)

主に腹直筋を鍛えるトレーニングで、体幹の強化やウエスト周りの引き締めが期待出来ます。

 

・スクワット

主にお尻(大臀筋)と太もも(大腿四頭筋、ハムストリング)を鍛えるトレーニングで、下半身の引き締めが期待出来るだけでなく、カロリーの消費量も多くなる種目なので、ダイエットなどにも効果的なトレーニングです。

 

・バックエクステンション

主に背中(脊柱起立筋)を鍛えることが出来るトレーニングで、背筋がスッと伸びてスタイルや姿勢が良くなる効果が期待出来ます。

 

・ナロープッシュアップ(手幅を狭くした状態で行う腕立て伏せ)

主に二の腕の裏(上腕三頭筋)を鍛えるトレーニングで、二の腕を引き締める効果が期待出来ます。

まとめ

今回は自重トレーニングのメリット・行う際のポイント・種目について書かせていただきました。

自重トレーニングは、誰もが簡単に始めやすく、また、怪我のリスクが低いため、1度は経験したことのある方がほとんどだと思います。

しかし反対に、続けていくという点においては、ジムなどに入会をして、自己投資として、お金をかけて自分自身を変えていく方が意思は強いと思います。

始めやすい物だからこそ、特に継続するという難しさがあるかと思います。

何事もそうですが、継続することが1番難しく、辛いことです。

それでも自分の目標を達成するために行動する時間はとても重要なことだと思いますので、自重トレーニングでもしっかりと継続し、目標を達成出来るようにしましょう！

BOTHWINGSでは、トレーニングの大切さ、楽しさをお伝えしていき、共にトレーニングを行って、目標を達成出来るよう全力でサポートさせていただきます！