筋トレで緩和！？腰痛でも出来る筋トレ
腰痛でも出来る筋トレ
「身体を動かしたい」「健康の為に運動しなければ」と思っている方、おられますよね？
しかし、身体の不調が原因で満足に出来ない方もおられると思います。
そこで今回は、「腰痛持ちの方でも可能な筋トレ」などを紹介させていただきたいと思います。
腰痛は何故起こるのか
まず、腰痛が起こる原因から理解していきましょう。
結論から言うと、腰痛の原因は様々なものがあります。
「身体で最も負担がかかる部分」
背骨の腰の部分「腰椎」は、上半身の重さを支える役割があり、その周りにある筋肉・神経などは様々な動きや姿勢で負担がかかるので、異常が起こりやすい。
「腰の周りには様々な臓器がある」
筋肉や神経以外にも関節・靱帯、腰の前にある内臓、臓器に通っている血管などがあり、これらの部分に異常が起きた場合にも腰痛の症状が出ることもある。
このように腰痛の原因には様々なものがあり、その人によっては出来る動き、出来ない動きが出てくるのです。
筋トレは腰痛の緩和に有効⁉︎
筋トレを行い、体幹などが鍛えられることによって、腰痛が緩和するというのを聞いたことはないでしょうか。
それは腹筋や背筋、お尻周りの筋肉量が向上することで、身体の胴体部分「体幹」の安定に大きく繋がります。
前述で書いたように腰には多くの負荷がかかってしまうので、筋肉が弱い人は、筋肉によって守ることが難しくなってしまいます。
また、姿勢を維持するのも難しいため、歪みなどで腰への負担が大きくなってしまうのです。
それから、筋トレを行い、筋肉量が増えていくと、血流が増進されて、体温も高くなっていきます。
腰痛の原因として、血流を阻害する「冷え」などもあるので、筋トレはこれらの原因を改善出来る効果があります。
腰痛の方でも出来るトレーニングを紹介
ここまで腰痛が起こる原因と腰痛の方には筋トレで腰回りの筋肉を鍛えることの大切さを理解していただいたと思います。
これらをしっかりと理解した上でトレーニングを行うようにしていきましょう！
・プランク
まず、両方の肘を床に付き、肩と肘が床に対して垂直になるように姿勢を取ります。
その後、両足を後ろに伸ばして、肘とつま先に部分だけで上体を支えてキープします。
この姿勢をまずは30秒を目指して行っていきます。
出来るようになってきたら、徐々に時間を伸ばし行うようにしていきましょう！
・サイドプランク
サイドプランクはプランクの横バージョンで、少し難易度が上がります。
右手だけを付く場合は、左足を右足の上にのせ、左手を付く場合は、右足を左足にのせた状態でキープしていきます。
このプランクという種目は、お腹の前面にある「腹直筋」、脇腹部部にある「腹斜筋」、さらに腹斜筋の内部にある「腹横筋」といったお腹周りの筋肉を鍛えることが出来ますので、これらの部位を意識して取り組むようにしていきましょう！
・バランスボールを使ったバッグエクステンション
両足を床に付けた状態でバランスボールの上にうつ伏せになり、身体が真っ直ぐになるようにのります。
手は頭の後ろ、または耳の後ろ辺りに持っていき、無理のない範囲内で上体を下げ、下げた状態から大臀筋(お尻の筋肉)と脊柱起立筋(背中の筋肉)を使って、ゆっくりと上体を上に持ち上げていきます。上で一瞬キープし、また身体を下げ、元の位置に戻ります。
この種目は、姿勢を良く保つための脊柱起立筋が鍛えられる効果があり、また後ろから見た時の背中のライン綺麗に見せられる効果もあります。
・バランスボールを使ったパイク
床を向いた状態でバランスボールの上に足をのせます。そして「ハイプランク(肘を伸ばした状態で手のひらを床に付けるプランク)の姿勢を作り、のせている足は出来るだけつま先だけがのるようにします。
その姿勢から、膝を曲げずに股関節を出来るだけ高く持ち上げ、ボールを胸の方に近づけていきます。
しっかりと近づけたら、そこで一瞬キープし、股関節を下ろしていき、元の姿勢に戻っていきます。
この種目は、とても難易度が高くなりますが、体幹の強化はもちろん、全身の柔軟性を向上させる効果もありますので、無理のない範囲で挑戦してみてください。
・グルートブリッジ
床に仰向けに寝転がり、足の裏を床に付けたまま膝を曲げ、腕も身体の横に置いた状態で、お尻を上に上げていきます。
上げ切った状態で、3秒程度キープしてからお尻を元の位置に下げていきます。
お尻を上げた際、肩〜膝が一直線になるようにあげていくのがポイントです。
比較的簡単に取り組めるトレーニングとなっておりますので、お尻周りが気になる方は試してみてください。
また、この種目は臀筋群(大臀筋、中臀筋、小臀筋)だけでなく、ハムストリング(太もも)の筋肉も多少鍛えることが出来ます。
筋トレを行う際に注意する点
腰痛の方でも出来るトレーニングを紹介していきましたが、注意しなければいけない点も抑えておきましょう！
・トレーニングを行い、少しでも違和感がある場合はなるべく控え、様子を見ながら行うようにしていきましょう。
・トレーニングを行って、痛みが強まる場合は中止しましょう。
・腰痛の症状以外に、発熱や足のしびれなどの症状がある場合には、重篤な病気の可能性がありますので、まずは医師の診察を受けるようにしましょう。
これらの状態がある場合には、トレーニングはなるべく避け、腰の状態が良好になるのを最優先にしていきましょう。
また、トレーニング中は痛みや違和感などは無かったけど、次の日に痛みが出ることもありますので、まずは少ない回数からこなしていき、トレーニング中、その後にも症状が無ければ、徐々に回数や頻度を増やしていき、トレーニングを習慣付けていくようにしていきましょう！
まとめ
今回は「腰痛でも出来る筋トレ」について書かせていただきました。
腰痛で悩まれておられる方は多いと思いますが、原因や何をしていけば改善する事が出来るかをしっかりと理解すれば、取り組みなどが変わってくると思います。
腰痛で悩んでいる方、今後腰痛で悩むことになるかもしれない方、負担が多い部分だからこそ、体幹、筋肉をしっかりと付け、改善や予防をしていくようにしましょう！
トレーニングなどが逆効果になってしまわないように丁寧にしっかりとした方法でする事が出来れば、良い方向へ向かっていくはずなので、頑張っていきましょう！
