2024年03月11日

背中の筋肉は誰もが大切!手軽に鍛える方法を紹介!

姿勢のことで悩まれている方は多いかと思いますが、そんな時に「背中の筋肉が弱いから」「背中の筋肉を鍛えてあげて」と言われたり、聞いたりすることがあるかと思います。

そこで出てくる問題として、「どこを鍛えるの?」「どうやって鍛えるの?」と考えることがあるかと思います。

そのような観点から今回は姿勢などに大切な背中の筋肉をチューブ使い、誰もが簡単に行うことの出来るトレーニング方法、背中の筋肉などについて書かせていただきます。

背中の筋肉はどんな筋肉があり、どのような時に使うのか

背中の筋肉は主に「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3つで構成されています。

背中の筋肉は細かな筋肉も多く、まだまだ多くの筋肉が存在しますが、大きな筋肉であればこの3つが挙げられます。

「僧帽筋」(そうぼうきん)

僧帽筋は、背中の表面に位置し、首や肩、背中の上部にかけて繋がっている筋肉です。

僧帽筋は上部、中部、下部の3つに分かれており、それぞれが違った働きをします。

上部

→首の付け根から肩の上部辺りまで位置する部分で、下から腕を上げたり、肩をすくめたりなど首を動かす際に使われます。

中部

→肩の上部から脇辺りまで位置する部分で、引く動作など、肩甲骨を引き寄せる動作に関わります。

下部

→僧帽筋の中部の下から背中の真ん中辺りまで位置しており、下から物を拾う時など肩甲骨を下げる動作をするのに使われます。

僧帽筋は主に首や肩甲骨を動かす際に働く重要な筋肉になります。

「広背筋」(こうはいきん)

広背筋は、上半身で最も大きく、長い筋肉であり、背中の中央から脇の下、腕へと繋がる筋肉になります。

主に肩関節の動きに関わり、腕を内側に捻ったり、後ろに動かしたりする動作に使われます。

「脊柱起立筋」(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋は、首から腰にかけて、背骨付近にある腸肋筋・最長筋・棘筋の3つの筋肉を合わせたものを言います。

背骨を立てて維持してくれる筋肉なのですが、それ以外にも重力に従って姿勢を保つ「抗重力筋」であるため、二足歩行を行う人間にとって重要、上体を後方に反らす、横に曲げる、骨盤を前方に傾けるなどの動作に使われます。

背中の筋肉を鍛えるメリット

ここまで背中の筋肉について、ご紹介してきましたが、それぞれの筋肉に作用する働きを促進させるために鍛えるというのもありますが、その他にも様々なメリットがあります。

1.姿勢の改善

1番始めの部分でも触れましたが、姿勢を良くするためには背中を鍛えることと聞いたことがあるかと思いますが、それはなぜか?

背筋が伸びている状態は体への負担が少ないのですが、姿勢を維持するために脊柱起立筋などの筋肉が重要になってきます。

背中の筋肉が弱いと、自分の気づかないうちに姿勢が崩れてしまい、背筋が伸びている状態を維持出来なくなってしまうため、背中の筋肉を付けておくことが綺麗な姿勢を維持するために必要になります。

2.肩こりや腰痛の予防

僧帽筋などの筋肉が弱ってしまうと、頭をしっかりと支えることが出来ず、肩こりを起こしやすくなってしまいます。

また、姿勢が崩れるということは身体の中心にある腰椎(腰の骨)にも負担がかかってしまい、腰痛を招いてしまうことになります。

肩こりや腰痛に悩まれている方、これから加齢と共に筋肉が低下していく方など、背中の筋肉を鍛えることで予防することも可能となります。

3.基礎代謝の向上を促進

これは背中の筋肉だけではありませんが、筋肉量が増えると、基礎代謝を向上させることが出来ます。

基礎代謝とは生命維持(心拍や呼吸・体温など)のために最低限必要なエネルギーのこと。

基礎代謝が高ければ高いほど、1日の消費量が増え、

太りにくく、痩せやすい身体作りを行うことが出来ます。

そして、背中にはたくさんの筋肉があり、身体の中でも背中は大きな筋肉になるので、筋肉量が増え、基礎代謝を上げることが出来るのです。

背中を〇〇で鍛えましょう

以前の記事で、自重トレーニングというのについて紹介させていただきました。

自重トレーニングこそ、道具が要らなく、誰もがどこでも行うことの出来るトレーニングになりますが、背中のトレーニングとなると、少し激しめの動作になってしまうため、誰もが行うには少し困難な方もおられるかと思います。

そこで、今回はチューブを使ったトレーニングをご紹介していければと思います。

チューブであれば、持ち運びも簡単で、小さなスペースでもトレーニングを行うことが可能となります。

・チューブデッドリフト

チューブデッドリフトはバーベルでおこなう「デッドリフト」のチューブバージョンで、広背筋はもちろん、大殿筋(お尻)から腹筋まで鍛えられるメニューです。

腰は丸めずに、腹筋に力を入れて固定し、肩甲骨を寄せて引き切ります。

1. 両脚でチューブを踏んで固定し、両手で持つ
2. 腰は丸めず、お尻を突き出して前かがみになる
3. 息を吐きながらチューブを引きつつ上体を起こす
4. 息を吸いながら戻す

・チューブベントオーバーローイング

バーベルやダンベルでおこなう「ベントオーバーローイング」のチューブバージョンがチューブベントオーバーローイングです。

広背筋・僧帽筋を鍛えてしっかりした背中を作りたい人にオススメのメニューとなります。

腰を丸めないようにし、腹筋に力を入れてしっかり固定しましょう。身体を真っ直ぐ状態でキープするには腹筋の力も必要になるため、腹筋・大殿筋への効果も期待できます。

1. 両脚でチューブを踏んで固定し両手でチューブを持つ
2. 前かがみになったままで、息を吐きながら両手を背中側に引っ張る
3. 息を吸いながら戻す

・チューブシーテッドローイング

チューブシーテッドローイングは、ジムの定番マシン「シーテッドローイング」トレーニングのチューブバージョンです。

肩がすくまないように、脇は開きすぎないように注意しましょう。

1. 脚を伸ばして座り、チューブを足裏に引っ掛ける
2. チューブを両手で持ち、息を吐きながら背中側に引っ張る
3. 息を吸いながら戻す

などのトレーニングを行うことが可能となります。

マシンなどの機械と比べると、チューブは負荷が弱いため、なるべく多くの回数を行うことが大切になります。

それから、反動をつけて行うと、簡単にトレーニングが出来てしまうので、筋肉にしっかりと刺激を加えるためにはゆっくりとした動作で行うことがポイントとなります。

まとめ

今回は背中の筋肉、それを鍛えるためのチューブトレーニングについて記事を書かせていただきました。

年齢と共に筋力が低下し、姿勢が悪くなり、様々な箇所に痛みが出て、最終的に歩くことが困難になってしまうということがあります。

そのようなことを避けるためにも、自分自身の可能な範囲で運動、トレーニングを行っていくことが大切になっていきますので、是非この記事を参考に背中のトレーニングを行ってみてください!