運動やトレーニングを行うことにより、普段の生活がより良いものになったり、生活習慣病の予防が出来たり、精神的な安定が期待出来るといった効果などがあります。
それと同時に通常の私生活やお仕事よりも身体の負荷が多くなるという事実もあります。
身体にとってはとても良いことを行なっているのに、怪我をしてしまうことで、生活にも影響が出てきたり、それまで続けていた運動がしばらく出来ないとなると勿体ないですよね？
今回はこれらの視点から運動・トレーニングを実施する際の注意点や怪我を予防する重要性について書かせていただきます。
まずは運動前の健康状態の確認
運動前、トレーニング前の健康状態を把握がまずは大切になります。
健康診断などでご自身の健康状態を把握することも大切です。
特に多いとされる「メタボリックシンドローム」は加齢とともに増加していくため、気づかないまま生活をされている方も少なくありません。
メタボリックシンドロームは、
40歳代の男性では強く疑われる方、予備軍の方を合わせて40%を超えています。
基本的には、ほとんどが症状がない場合が多いですが、進行していくと、生活習慣病や動脈硬化(血管が硬く狭くなること)のリスクが非常に高くなっていきます。
健康診断の結果や疾患等があることが確認された場合には、健康状態をしっかりとチェック、医師の基で医学的な管理をしたうえで、運動を実施するようにしましょう。
健康診断や疾患等が無い場合にもその日、その時の健康状態を確認した上で行うようにしましょう。
ちょっとしためまいであったり、軽い頭痛があった場合などは
運動を実施しても良いかの判断基準として、
「症状が首から上にあるか、下にあるか」
首から上の症状だと、
くしゃみ、鼻詰まり、喉の痛み、頭痛などのよくあるような風邪の症状の場合だと、軽めの負荷をかけた運動やトレーニングであれば実施しても特に問題はありません。
風邪のような体調不良の初期段階は、じっとして安静にしているよりも適度な運動を行うことによって、身体の免疫力をアップさせ、発汗をすることにより、老廃物を排出させる効果があります。
ただし、熱があったり、喉・鼻・頭の状態が酷い場合にはご自身の判断で休息を取り、早期の回復に努めるようにしましょう。
首から下の症状だと、
咳、息切れ、胸部の圧迫感、むかつきや吐き気、下痢などの場合や身体に倦怠感がある時、関節痛がある時など場合は、さらに悪化してしまうことになりかねませんので、他の方にうつしてしまったり、回復に要する期間を長引かせない為にも回復に努める、又は早めに運動・トレーニングを切り上げるようにしましょう。
運動前の準備
運動前にウォーミングアップなどをせず、いきなり全力で身体を動かしたりしてしまうと、血液中の酸素が上手く身体の隅々まで運ばれずに酸欠状態に陥ってしまいます。
そうなると、
・身体が上手く動かせない
・すぐに息が切れてしまう
などの状態になり、それを無理矢理でも動かそうとしたりして怪我が起こってしまったりしてしまいます。
ウォーミングアップは、
筋肉の温度が上がるに連れて、筋肉が滑らかに動くようになり、運動しやすい状態になります。
実施する運動や季節(外気温)によってウォーミングアップアップの方法や時間は変わりますが、関節の可動域(動かせる範囲)を広げる為のストレッチや筋肉の温度を上昇させてくれる軽めのジョギングなどを行うようにしましょう。
ウォーミングアップの最大の目的は
「体温を上昇させる」
ことになります。
その他にも
・最大のパフォーマンス発揮
・怪我の予防
・今のコンディションを知ること
などにも繋がっていきますので、怠ることなく、どのような場合にも準備運動を行ってから運動やトレーニングは実施するようにしましょう。
大切なのは運動後のケアも
激しい運動を行った後にそのまま、日常生活などに戻ってしまうと、運動で酷使した部分に疲労物質が溜まってしまいます。
疲労が蓄積してしまうと、筋肉が固まってしまって、怪我のリスクが高まってしまいます。
激しい運動の直後は体温や心拍数が高くなった状態にあるため、身体機能の興奮状態を静めるために徐々に強度を落としていくジョギングやウォーキング、ストレッチなどで体温や心拍数を正常な状態に戻し、柔軟性の回復・向上、運動で傷ついた筋組織への修復、怪我の予防を心がけていきましょう。
怪我などを起こした際の運動が出来ない期間
運動やトレーニングというのは
・身体活動を行いやすくなる
・生活習慣病の予防が出来る
・ストレスの発散などから精神的な安定に繋がる
など健康面において良いことから始められる方が多いかと思います。
しかし、根本的に身体に負荷をかけている訳ですから、しんどいこともあるかと思います。
それでも身体を動かしていく中で、少し期間が空いてしまうと、「やる気が…」「面倒くさくなってしまう」という方も出てくるかと思います。
折角、身体に良いことをしているのに怪我などで実施出来ない期間が空いてしまい、継続出来なくなるというのは勿体ないことです。
そもそも継続するというのが1番難しいことです。
ここで少し例を挙げると、
ジム(フィットネスジムやスポーツジム)の1年後の継続率は「4%未満」と言われています。
そこには人それぞれ様々な理由があるかと思いますが、日々の積み重ねというのはそれだけ難しいことだということです。
では運動・トレーニングが行えない期間はどうすれば良いのか
身体を完全に休めることはとても大切なことです。
しかし、身体を動かす以外に怪我の予防や健康的な身体を作る方法はあります。
それは「栄養」です。
特に5大栄養素をバランス良く、意識して摂取していくようにしましょう。
・タンパク質
タンパク質は身体を作る成分になり、主に肉・魚・大豆製品などによく含まれています。
・脂質
脂質は活動する上でのエネルギー源となり、主にバター・マーガリン・植物油・肉の脂身などに含まれています。
・炭水化物
炭水化物も脂質と同様で活動する上でのエネルギーとなります。
主にご飯・麺類・パン・いも類などに含まれています。
・ビタミン
ビタミンはあらゆる部分で身体の調子を整えてくれ、主に緑黄色野菜・果物・レバーなどに含まれています。
・ミネラル
ミネラルはビタミン同様、身体の調子を整えたり、骨や歯を形成してくれ、主に海藻・乳製品・キノコ類などに含まれています。
エネルギーが不足してしまうと、身体や脳に栄養が上手く行き渡らず、低血糖の状態となり、重だるさが出てきます。
栄養が不足してしまうと、エネルギーが上手く使われず、病気に対する免疫や神経や身体の動きに悪影響を与えてしまいます。
これは日頃の食生活から変えていくことが大切になります。
運動やトレーニングをすることは勿論良いことです。
しかし、そもそもの食生活が整っていなければ、健康でいられることは出来ません。
運動・トレーニングの出来ない期間、身体を動かすことが苦手な方、まずは食生活を意識してみてください。
自分の身体に入れる物です。
しっかりとした食事を心がけることで、怪我の予防や怪我をする前の疲労回復、生活習慣病の予防などにも繋がり、結果、元気な身体でより豊かな生活、活動を行えるかと思います！
まとめ
今回は「運動・トレーニング実施時の怪我を予防する重要性」について書かせていただきました。
運動は身体に負荷を加えることで、筋力が向上し、活動レベルが上がったり、健康面に良いことばかりです。
ですが、身体のケアもしつつ、身の安全を考えた上で行っていかなければ誰もが怪我をしてしまうリスクがあります。
1つの意識を持つだけでも防げることがあるかと思いますので、今回の記事で1つでも多く、意識していただければと思います。
長く元気な身体作りを目指して、取り組んでいきましょう！
